每到春節(jié),居家瘦公司會推出一系列春節(jié)飲食知識,幫助減重人士科學管理體重。

　　很多人的減肥計劃就是因為碰上春節(jié),不是放棄了就是擱置了,甚至可能大幅度反彈了。但只能這樣嗎?還是說,干脆一刀切,少吃就行了?

　　不妨參考居家瘦“五多五少”飲食原則,不錯過美味,也不錯過減重。

　　一、多副少主

　　春節(jié)期間,餐桌上肉多菜也多,有的菜肴雖然名義上是蔬菜,其實對于減肥人群來說已經(jīng)充當著主食的功能,比如酸辣土豆絲、粉蒸芋頭、南瓜餅、清蒸粉葛等等。這些都是淀粉含量非常高的蔬菜,已經(jīng)起到了給身體提供碳水化合物的作用。如果你既要吃這些菜,也要吃白米飯,相當于攝入了雙倍的主食,糖分、熱量肯定會過剩。

　　反之,只要你相應地減少主食,這些菜品也可以是非常好的減肥助攻。因為比起白米飯,這些淀粉類蔬菜中還含有各類維生素和大量的膳食纖維,營養(yǎng)價值更高,飽腹感更強,也更有利于胃腸道健康。所以,當你肉菜吃得多,減少一些主食,甚至用淀粉類蔬菜去替代主食,可以幫助你控制攝入的總體熱量。

　　二、多水少油

　　過年過節(jié)很難避免的一點,就是飯菜中油水多,無論是油煎油燜的魚蝦,還是腌制燉煮的五花肉,吃下去的每一口都是滿滿肥油。哪怕就最簡單的炒青菜,也是吸了滿滿的油汁。春節(jié)期間,基本上每個人吃下去的油都是平時日常飲食的兩三倍。所以,飲食上,懂得控油很重要。

　　坐下吃飯前,現(xiàn)在自己面前放一碗水或者一碗清湯,遇到油多的蔬菜,在清水里來回涮一涮,把上面浮滿的炒菜油洗掉再入口。我們是應該多吃青菜,但是要的是它的營養(yǎng)素和纖維素,而不是這些油脂。

　　無論飯前還是飯后,都要適當喝點水。多喝水,能夠提高人體的新陳代謝,刺激胃腸道蠕動,促進毒素排出,減少脂肪囤積。吃飯前提前半小時到一小時,喝一杯溫開水,可以讓你提前產(chǎn)生一定飽腹感,減少正餐食量。飯后一小時,可以泡一杯淡茶水,這樣既不影響蛋白質(zhì)和鐵的吸收,也能幫助消油解膩、滋潤口腔。

　　三、多彩少單

　　盡量多吃彩色的、深色的蔬菜,避免果蔬種類上的單一。很多人都有一個壞習慣,就是遇到自己愛吃的東西就使勁兒吃、頓頓都吃同一種食物。比如,愛吃油麥菜的,每頓飯的青菜都只做一個炒油麥菜,這樣好嗎?答案必然是否定的。

　　我們說要營養(yǎng)均衡,不只是肉、菜、蛋、奶上的均衡,哪怕細分到果蔬這一個種類,也要追求均衡。不同類的水果和蔬菜,要換著吃。

　　不同的蔬菜和水果,所含有的維生素、礦物質(zhì)以及其他的營養(yǎng)素都是不同的,而且各有側重。一般來說,深色、彩色的蔬菜,比如西紅柿、紅椒、紫甘藍、胡蘿卜等,都會其獨特的營養(yǎng)價值。相對于淺色蔬菜,深色蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)及其他的植物素等含量都要更加豐富和多樣。《2016中國居民膳食指南》也有指出,我國成年人每天吃蔬菜300~500克,其中深色蔬菜應占蔬菜總量的1/2以上。所以,春節(jié)期間待在家,為了營養(yǎng)全面,請不要偷懶,餐食中多嘗試不同的蔬菜。

　　四、多菜少肉

　　越是長假休息,越是容易便秘,不知道你有沒有這個煩惱?

　　春節(jié)長假容易便秘,是因為聚餐聚會增多了,我們的飲食結構發(fā)生變化。每頓都是大魚大肉吃,隨著高蛋白、高油脂等肥膩的肉食攝入量大增,蔬菜的攝入量就會相對減少。也就是說,你的粗纖維攝入量減少了,持續(xù)好幾天就容易引起大便干燥,甚至是便秘。

　　出現(xiàn)大便干燥,就是身體提醒你要調(diào)節(jié)飲食了。這時不能再繼續(xù)吃大量的油膩的肉食,而應該增加蔬菜的攝入量。像芹菜、韭菜、蒜苗、紅薯、玉米等,都是粗纖維含量較高的食物,能夠幫你改善大便干燥的情況。

　　當然,這并不是告訴大家可以等到出現(xiàn)便秘時再來調(diào)整飲食。實際上,從長假開始,就應該有意識地去合理安排每天的餐食,少吃肥膩的肉食,多吃蔬菜,時刻注意維護胃腸道健康。

　　五、多粗少精

　　精制米面口感好,尤其是味道濃郁的拌面、拌飯是很多人的心頭好,過年期間氛圍輕松,難免想敞開了吃。

　　但越是精制的主食,升糖水平就越高。相比起口感沒那么細膩的粗糧,精制米面的消化速度更快,不僅會引起餐后血糖的明顯波動,飽腹感也不強,吃飽飯后過一段時間,你會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)開始餓了。有的人這時候會不由自主地把手伸向零食,為什么春節(jié)發(fā)胖厲害?這就是原因。

　　為了維持餐后血糖的穩(wěn)定,提高飽腹感,主食上我們要盡可能選擇谷物粗糧。尤其是在春節(jié)這種高發(fā)胖風險的“敏感時期”,控制好主食的品質(zhì)非常重要。

　　像燕麥、蕎麥、紫米、糙米等谷類,以及黃豆、黑豆、綠豆等豆類都是不錯的選擇,可以用作主食的替代,也可以加入到米飯中做成雜糧飯。

　　春節(jié)7天長假,最忌諱的就是暴飲暴食。輕松的節(jié)日氛圍中,我們對自己的要求不能放松。凡是愛吃的,要懂得適可而止,凡是高油的,要懂得巧妙躲避。

　　(居家瘦春節(jié)公益行)

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