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疫情之下，不少人處于居家狀態(tài)，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)量不夠，導(dǎo)致發(fā)福，健身明星劉畊宏的減肥操一上線就火遍大江南北。若論減肥，日本人很有發(fā)言權(quán)，因?yàn)槟阍谌毡窘诸^幾乎看不到胖子！日本是肥胖率最低的發(fā)達(dá)國(guó)家，被認(rèn)定為肥胖的人約占總?cè)丝?%。這和日本人熱衷于減肥有關(guān)，關(guān)于減肥的視頻、教程、圖書(shū)等五花八門(mén)，減肥理念和方法也一直在推陳出新。
“0糖”“低糖”“控糖”
日本人肥胖率低跟其獨(dú)特的飲食結(jié)構(gòu)有很大關(guān)系。日本人典型的飲食由白米、大豆制品、海藻、魚(yú)類(lèi)構(gòu)成，同時(shí)軟飲料攝取量比其他國(guó)家少，普通家庭的一日三餐也都非常清淡，即便有天婦羅等油炸食物，也大多是油炸海鮮和蔬菜，烹飪后裹上吸油紙，每個(gè)人分到的量很少，因此脂肪熱量并不是很高。日本料理有一個(gè)特色是種類(lèi)豐富，碗碟雖很多，但其實(shí)分量很小，一兩碟爽口的小菜、一塊巴掌大的煎魚(yú)，搭配幾塊精致的玉子燒、一小碗米飯和一碗味噌湯，這就是相當(dāng)豐盛的一餐了。超市和便利店的食品通常搭配好肉類(lèi)、水果、青菜和主食。飯店里最有人氣的大多是“定食”，也就是套餐，保證吃好的同時(shí)又不會(huì)過(guò)量。不少上班族或?qū)W生都有帶便當(dāng)?shù)牧?xí)慣，熱量不高，有飽腹感，分量也不大。筆者剛到日本時(shí)常感嘆自己竟然比成年男性吃得還要多。
日本網(wǎng)上隨處可見(jiàn)養(yǎng)生專(zhuān)家以及網(wǎng)友分享的減肥秘籍，如《日常生活輕松減肥》《絕對(duì)會(huì)瘦下來(lái)的5個(gè)方法》《輕斷食收獲健康》《減肥美容餐“美禪食”》等。近兩年日本開(kāi)始流行低碳0糖的生活方式，不少食品、飲料甚至啤酒、清酒等酒類(lèi)都打出“0糖”“低糖”的宣傳語(yǔ)，備受消費(fèi)者歡迎。在日本很火的限糖飲食法創(chuàng)造者江部康二出版多部減肥養(yǎng)生專(zhuān)著，其《新版糖分限制大百科》里便有成熟的減肥方案。“限糖飲食”主要是少吃或者盡量不吃主食、甜點(diǎn)等糖分高的食品，不喝或者少喝含糖的飲品�？梢远喑噪s糧、豆類(lèi)、海鮮、牛肉等，同時(shí)高糖分的水果要少吃，果糖對(duì)身體也有害。即食雞胸肉、關(guān)東煮等是減糖的好伴侶，也可以在家自己煮火鍋……這些方法操作簡(jiǎn)單，普通人可輕松學(xué)會(huì)。
90%女性都有減肥經(jīng)歷
日本有公司曾進(jìn)行“女性健康意識(shí)與減肥”的調(diào)查，以600名20歲到40歲的女性為對(duì)象，詢問(wèn)她們是否有維持健康的減肥經(jīng)驗(yàn)、理想的減肥方法等。其中近90%的女性都有過(guò)減肥經(jīng)歷，并認(rèn)為對(duì)女性來(lái)說(shuō)減肥是永無(wú)止境的課題；一半以上的調(diào)查對(duì)象認(rèn)為減肥的原因是“覺(jué)得瘦下來(lái)才好看”；近80%的女性經(jīng)常采用的減肥方法是“控制飲食”。
日本人把減肥的方法大致分為兩種，減少攝取的熱量或增加消耗的熱量，使攝取的熱量小于消耗的熱量，減少皮下脂肪。前者主要通過(guò)減少食物中儲(chǔ)存在身體中的卡路里，來(lái)降低體重。如“記錄減肥法”。通過(guò)把飲食攝取的卡路里可視化，把每日吃的食物寫(xiě)下來(lái)，確認(rèn)進(jìn)入身體的熱量，重新審視卡路里的攝取量。再如“一餐替換法”。這是長(zhǎng)期以來(lái)很受歡迎的減肥方法，只要把每天的一頓飯換成減肥飲料或代餐就可以了，簡(jiǎn)單、易上手。置換餐大多是為了營(yíng)養(yǎng)均衡而制作的，價(jià)格和味道也各不相同。還有“零碳水減肥法”。不吃或少吃米飯、面包、意大利面等主食，減少?gòu)氖澄镏袛z取的熱量和糖分。
有日本網(wǎng)友這樣分享自己的減肥經(jīng)驗(yàn)：制訂長(zhǎng)期的減肥計(jì)劃；尋找適合自己體質(zhì)的減肥方式；從小劑量的行動(dòng)開(kāi)始，不要給自己太大壓力；注意飲食均衡，均衡的飲食容易產(chǎn)生飽腹感，是持續(xù)減肥的最佳選擇；每天測(cè)量體重，防止自己放松警惕；適當(dāng)加入自己喜歡的運(yùn)動(dòng)，例如瑜伽、游泳、跑步等，要讓自己愛(ài)上運(yùn)動(dòng)減肥；結(jié)交減肥伙伴，和同伴一起減肥會(huì)更快樂(lè)，更容易堅(jiān)持。
減肥工具精準(zhǔn)分類(lèi)
日本減肥輔助產(chǎn)品分類(lèi)頗為細(xì)致，根據(jù)性別、年齡段、減重目標(biāo)等不同受眾群，精準(zhǔn)推送不同的產(chǎn)品。日本人減肥的輔助“神器”也很多，如減肥減脂茶、低脂乳酸菌、酵素、代餐等食品及飲品，旨在幫助身體分解內(nèi)臟脂肪，減少碳水化合物的脂肪轉(zhuǎn)化率，輔助進(jìn)行瘦身減肥。還有穿上就可以瘦腿的各種美腿襪、幫助發(fā)汗的保鮮膜、智能收腰腹的腰帶、減脂甩掉脂肪的機(jī)器等，五花八門(mén)，并且在便利店、藥妝店、超市以及網(wǎng)上都可以輕松購(gòu)買(mǎi)，深受歡迎。但這些東西僅是輔助工具，有的還可能給人體帶來(lái)副作用。有日本專(zhuān)家表示：真正要減肥，還是要通過(guò)合理飲食。
減肥除了要少吃，還要多動(dòng)。在日本居民區(qū)附近一定有健身房、體育館等。筆者住處附近便有兩三家健身房，還有拳擊館和瑜伽館，不少周邊住戶都會(huì)在閑暇時(shí)去運(yùn)動(dòng)健身，運(yùn)氣好的話還能結(jié)識(shí)新伙伴。有氧運(yùn)動(dòng)是減肥的有效運(yùn)動(dòng)方式。這種方式主要針對(duì)體脂率高，皮下脂肪多，內(nèi)臟脂肪也很多，壓力下食欲容易失控的人群。具體做法就是長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)進(jìn)行慢跑、散步、游泳、騎自行車(chē)等輕、中度負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)，每次以30分鐘到1小時(shí)為宜。此外，還可以進(jìn)行全身肌肉鍛煉，通過(guò)增加肌肉量來(lái)提高基礎(chǔ)代謝，增加基礎(chǔ)代謝和能量消耗，從而達(dá)到減肥效果。
來(lái)源：環(huán)球時(shí)報(bào)駐日本特約記者 如黛 文竹
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